Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe

Ang wastong pagkain ay mga produkto na kasama ang lahat ng kinakailangang mga bitamina at mga elemento ng bakas. Tumutulong sila sa katawan na bumubuo para sa enerhiya, mapanatili ang kalusugan at mag -ambag sa pagbaba ng timbang.

Mga pundasyon ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang proseso ng pagkawala ng timbang sa bahay ay isang panahon ng stress. Iyon ang dahilan kung bakit Ang katawan ay kailangang magbago muli ang lahat ng mga kapaki -pakinabang na sangkapna nawala sa mga kilo. At bago baguhin ang diyeta, mahalaga na kalkulahin ang index ng mass ng katawan.

Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa isang uri ng diyeta. Ang wastong nutrisyon ay kasama sa Ang isang malawak na iba't ibang mga kapaki -pakinabang na mga recipe at produkto para sa pagbaba ng timbang.

Mga pundasyon ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

• Isang iba't ibang mga diyeta. Maaari kang pumili ng mga produkto ayon sa gusto mo at pagyamanin ang menu sa kanila;
• Hindi mapakali ng gutom at sobrang pagkain;
• Sariwa ng mga produkto. Ang mga sariwang prutas at gulay ay naglalaman ng maraming hibla. Nag -aambag sila sa pagpapabuti ng metabolismo at naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga bitamina;
• Pagiging tugma sa pagkain. Ang ilang mga produkto ay hindi ginagamit sa isang pagkain. Maaari silang negatibong nakakaapekto sa katawan sa pinagsama -samang;
• Pagkalkula ng Calopies - Ito ang pinakamahalagang kadahilanan sa proseso ng pagkawala ng timbang. Kailangan mong piliin ang pang -araw -araw na pamantayan at sundin ito.
• Ang paggamit ng kinakailangang halaga ng likido. Ang tubig ang pangunahing produkto ng tamang nutrisyon. Ang mas maraming tubig ay lasing sa isang araw, mas mabuti.

Saan magsisimula?

Sa modernong mundo, ang kulto ng pagkain ay malawak na binuo. Upang simulan ang pagkawala ng timbang sa tamang nutrisyon, mahalaga na hindi sumuko sa mga tukso. Ang isang babae ay kailangang kumain ng malusog at malusog na pagkain.

1. Ang unang bagay na dapat gawin kapag nawawalan ng timbang ay gumawa ng isang menu para sa isang araw/linggo/buwan.
2. Dagdag pa, Gumawa ng isang pang -araw -araw na iskedyul ng pagkain. Pinakamabuting hatiin ito sa 5 dosis.
3. Mahalagang ipinta ang menu para sa bawat araw sa oras.
4. Upang lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang unti -unting ay mahalaga. Kailangang upang alisin mula sa karaniwang menu nang maayos pagkain na naglalaman Simpleng karbohidrat. Ito ay matamis, baking, pritong, pinausukang at iba pang nakakapinsalang pagkain.

Wastong paglipat sa tamang nutrisyon

Upang maprotektahan ang kanyang sarili mula sa mga breakdown, kailangan ng isang babae Ibukod ang isang matalim na paglipat sa isang bagong diyeta. Kinakailangan na unti -unting alisin ang mga nakakapinsalang produkto, pinapalitan ang mga ito ng kapaki -pakinabang.

Mahalaga maiwasan ang gutom kapag nawawalan ng timbang. Ang katawan ay dapat palaging puno, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang sobrang pagkain.

Ano ang dapat na diyeta?

Ang diyeta ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay dapat Naglalaman ng isang buong hanay ng mga protina, taba at karbohidrat. Sila ay mahusay na nasisipsip sa katawan at pagyamanin ito ng mga bitamina at kapaki -pakinabang na sangkap.

Paano gumawa ng diyeta para sa pagbaba ng timbang? - Ang tamang diyeta ay dapat isama ang 5 pagkain, Halimbawa:

1. Almusal. Oatmeal o Buckwheat sinigang sa tubig, nang walang asukal at asin. Maaari kang magdagdag ng mga prutas, berry o nuts;
2. Meryenda - yogurt, prutas o gulay;
3. Tanghalian - Light Soup o Pangalawa - Mga Gulay na may Mababang -Fat na karne;
4. Meryenda - mga gulay lamang o hindi naka -tweet na yogurt;
5. Hapunan - Higit pang mga hibla - gulay at isda; Maaari kang isang piraso ng manok.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kinakailangan na ubusin ang 2 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Listahan ng mga produkto

Listahan ng produkto para sa tamang nutrisyon At ang pagkawala ng timbang ay dapat na mapayaman sa isang kinakailangang supply ng mga kapaki -pakinabang na sangkap.

Sa mga produktong pagkain na Naglalaman ng "mabagal" na taba, isama:

• oliba, langis ng mais at mirasol;
• uri ng mga mani (buto ng mirasol at iba pa);
• abukado;
• Madilim na tsokolate na may maximum na nilalaman ng kakaw.

Isang malaking bilang ardilya Nakapaloob sa:

• mababang -fat na karne;
• mga itlog na walang yolk;
• isda at pagkaing -dagat;
• mga produktong keso, hanggang sa 30% na taba;
• Mga produktong pagawaan ng gatas na may kaunting nilalaman ng taba.

Ang bilang ng mga mabagal na karbohidratIyon ay hindi makikita sa timbang, maaari kang makahanap ng:

• cereal (buckwheat, bigas, oatmeal at millet);
• mga produktong macarone na gawa sa solidong uri;
• Tinapay batay sa bran, nang walang lebadura;
• Ang mga inihurnong patatas na walang langis at asin.

Ang listahan ng mga kapaki -pakinabang na pagkain ay napaka -iba. Pinapayagan ka nitong makabuluhang pagyamanin ang menu at gawin itong hindi lamang kapaki -pakinabang, ngunit masarap din.

Mga tip para sa mga kababaihan pagkatapos ng 30

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay Para sa mga kababaihan para sa 30 Dapat itong isama ang mga produktong mayaman sa calcium. Ito ay pagkatapos ng 30 taon na ang isang makabuluhang pagbaba sa sangkap na ito sa katawan ay nangyayari.

Ang wastong nutrisyon sa bahay ay nagpapahiwatig ng isang pagbubukod Mula sa diyeta ng isang babaeng inuming alkohol at kape.

Kapag nawawalan ng timbang, ang paggamit ng de -latang pagkain, pinausukang karne at Ang pagkain na may mataas na nilalaman ng kolesterol ay ipinagbabawal.

Sa menu para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isama ang maraming mga gulay at prutas hangga't maaariUpang ipagpatuloy ang metabolismo at patatagin ang balanse ng bitamina sa katawan.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan na higit sa 40 Nakasalalay sa mga indibidwal na katangian.

Sa edad na ito, ang metabolismo ay nagpapabagal dahil sa mga pagbabago sa hormonal. Ang isang kumpletong paglipat sa wastong nutrisyon ay nagpapabuti sa katayuan ng kalusugan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang pagkain ay dapat maglaman ng isang mababang halaga ng KCAL, ngunit sa parehong oras ay maging kapaki -pakinabang hangga't maaari.

Sa menu para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan na isama ang mga produkto na mapabilis ang metabolismo at pagbutihin ang panunaw:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mababang -fat na uri ng karne/isda;
• cereal;
• gulay, prutas;
• berde;
• pagkaing -dagat, atbp.

Menu at diyeta para sa isang linggo

Kalkulahin ang pang -araw -araw na pang -araw -araw na pamantayan ng mga kinakailangang sangkap at kcal. Ang bilang ng mga protina, taba at karbohidrat para sa araw -araw ay:

• 50% - karbohidrat;
• 30% - mga protina;
• 20% - Fats.

Ayon sa wastong scheme ng nutrisyon Ang pangunahing diyeta ay dapat na mga gulay at prutas. Mas mainam na gamitin ang lahat ng mga produktong High -calorie sa umaga, habang hindi hihigit sa pang -araw -araw na rate ng calorie.

Kaya, isang linggong menu para sa tamang nutrisyon kapag nawawalan ng timbang:

Mon

1. Almusal: Porridge ng bigas na may kalabasa;
2. Meryenda: mababang -fat cottage cheese;
3. Tanghalian: Mababang -fat na sopas; inihurnong salmon na may mga gulay;
4. Meryenda: 1 malaking mansanas;
5. Hapunan: gulay salad at pinakuluang brisket.

Tue

1. oatmeal sinigang at isang hiwa ng solidong keso;
2. pinatuyong prutas;
3. sopas ng gulay, pinakuluang buckwheat at inihurnong mababang -fat na isda;
4. mababang -fat yogurt;
5. Cottage cheese casserole at berdeng tsaa.

Cf.

1. Loof cottage cheese at 1 itlog;
2. 1 saging;
3. sopas ng puree, porridge ng bigas at inihurnong isda;
4. 2 mansanas;
5. pinakuluang brisket na may mga gulay;

Th

1. omelet na may mga gulay;
2. isang dakot ng mga mani;
3. sopas ng gulay, steamed patatas na patatas;
4. Kefir;
5. Gulay salad at 120 g ng mga isda.

Pt

1. Buckwheat sinigang sa gatas at 1 itlog;
2. prutas;
3. Sopas ng gulay, sinigang ng buckwheat, pinakuluang brisket;
4. 1 non -fat yogurt;
5. Sariwang salad ng gulay, steamed fish.

Sat.

1. Loof cottage cheese at 1 itlog;
2. 1 saging;
3. sopas ng gulay, gulay at sternum;
4. pinatuyong prutas;
5. Ang inihurnong isda at bigas na may mga gulay.

Araw.

1. Oatmeal Porridge, 2 Cheesecakes;
2. 1 saging;
3. sopas ng puree, bakwit na may mababang taba na isda;
4. mababang -fat cottage cheese;
5. Salad mula sa mga sariwang gulay at brisket.

Paggawa ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, mahalagang isaalang -alang ang pisikal o mental na stress sa katawan sa araw.

Programa para sa isang buwan

Ang programa para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan ay may kasamang sumusunod:

• fractional nutrisyon;
• pagiging tugma ng mga produkto;
• pamamahagi ng mga protina, taba at karbohidrat;
• paggamit ng mga mababang produkto ng KCAL;
• ang namamayani ng hibla;
• isang pagbabawal sa asin at asukal;
• Regular na paggamit ng malinis na tubig;
• pagbabawal sa harina, taba, pinausukang;

Ang pangunahing punto ng programang ito ng pagbaba ng timbang ay Balanse ng Calory. Mahalagang mapanatili ang katatagan ng pagkonsumo ng calorie sa buong buwan. Ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na higit na pagkonsumo.

Ang pinakamahusay na mga recipe

Simpleng Recipe - Casserole ng manok fillet at gulay.

Para sa paghahanda ng casserole, kakailanganin mo:

• karot (1 pc. Katamtamang sukat);
• Fillet ng manok (200 gramo);
• Kulay ng repolyo at broccoli (250 gramo bawat isa);
• Cherry Tomato (ordinaryong);
• perehil;
• 30 g Parmesan.

Para sa sarsa:

• sabaw ng manok (150 ml);
• Panahon - paminta, nutmeg;
• Hard Cheese;
• harina;
• gatas o mababang -fat cream;
• 2 yolks.

Paraan ng paghahanda:

Banlawan ang repolyo at hatiin sa mga inflorescences, pakuluan hanggang sa kalahati -cooked. Magdagdag ng sabaw, cream, panimpla sa tubig ng repolyo at lutuin ng 5 minuto, patuloy na pinukaw ang sarsa. Talunin ang mga yolks at idagdag sa sarsa, pagkatapos ay iwanan ito hanggang sa makapal sa isang paliguan ng tubig.

Lubricate ang form na casserole at inilatag ang pinakuluang manok, repolyo at karot. Ibuhos ang sarsa. Magdagdag ng mga kamatis at iwiwisik ang keso. Maghurno ng 15 minuto hanggang mabuo ang isang keso ng keso.

Mga recipe ng agahan

Alam ng lahat na ang pinakamahusay na panahon ng pagkain ay agahan. Ito ay pagkatapos magising na ang katawan ay maaaring mabilis na sumipsip ng pagkain na papasok dito. Para sa buong operasyon ng lahat ng mga organo, mahalaga na magsimula tuwing umaga na may isang baso ng malinis na tubig sa temperatura ng silid.

Ang mga recipe ng agahan na malusog at nawawalan ng timbang ay kasama ang mga pinggan:

Ang Frytta ay gulay

Mga sangkap:

• mga itlog ng manok;
• Parmesan (opsyonal);
• Broccoli;
• Bulgarian Pepper;
• pastel;
• kamatis;
• berde;
• mga sibuyas ng luha;
• Ang langis ng oliba o gulay (maaaring mabago ang komposisyon ng gulay).

Paraan ng paghahanda:

Kumuha kami ng isang mangkok. Talunin ito 4-5 itlog. Gupitin ang mga gulay ng parehong laki. Kinukuha namin ang kawali, ibuhos ang langis at init. Susunod, ibuhos nang maayos ang mga nakagugulat na itlog sa loob nito, nakatulog ang komposisyon ng gulay at mga halamang gamot. Pinagtipan namin ang lahat ng ito sa kagustuhan. Naglagay kami ng isang preheated oven sa loob ng 8-10 minuto.

Cottage cheese casserole para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

• Cottage Cheese - 250 g;
• gatas - 100 ml;
• Mga itlog - 2 PC;
• Vanilla
• mantikilya (upang lubricate ang hugis).

Paraan ng paghahanda:

Talunin ang cottage cheese, gatas, asukal, banilya at yolks na may isang blender. Ginagawa namin ang lahat sa isang homogenous mass. Susunod, talunin namin ang 2 protina nang hiwalay sa estado ng "airiness". At idagdag ang lahat sa curd mass. Paghaluin Kumalat kami sa isang lubricated amag. Nag-bake kami ng 30-35 minuto sa temperatura na 160-170 degree.

Ang porridge ng bigas na may kalabasa

Mga sangkap:

• Rice - 200 g;
• tubig;
• kalabasa:
• gatas.

Paraan ng paghahanda:

Nililinis namin ang kalabasa, pinutol sa mga cube. Inilagay namin ito sa isang kawali. Magdagdag ng gatas, bigas at kaunting asukal. Lutuin ang sinigang hanggang sa handa na ang bigas.

Sa panahon ng agahan, mas mahusay na pigilan ang kape o tsaa, kung posible na hindi uminom ng pagkain.

Kapaki -pakinabang na tanghalian

Ang tanghalian, na may tamang nutrisyon, ay dapat na puno at kapaki -pakinabang. Para sa normal na operasyon ng digestive system, kinakailangan na gumamit ng mga sopas. Kapag nawawalan ng timbang, mahalaga na ibukod ang mga pritong pagkain. Mas mahusay na pakuluan ito, nilaga, maghurno o singaw.

Broccoli at sopas ng spinach

Mga sangkap:

• Broccoli - 500 gramo (sariwa/frozen);
• 2 bundle ng spinach;
• 2 maliit na bombilya;
• sabaw ng gulay;
• mababang -fat cream - 200 g;
• Asin, pampalasa.

Paraan ng paghahanda:

Boil Broccoli (Frozen - 30 minuto, sariwa - 15 minuto). Huwag ibuhos ang sabaw. Gupitin ang sibuyas at makinis na chop spinach. Matapos maluto ang sabaw, kumuha kami ng broccoli mula rito. Kumuha kami ng isang mangkok, naglagay ng tinadtad na sibuyas, spinach at pinakuluang broccoli dito. Gilingin ang lahat ng isang blender hanggang sa nabuo ang isang homogenous na pagkakapare -pareho. Idinagdag namin ang lahat ng ito sa sabaw, idagdag ang cream dito at ilagay ito sa apoy.

Dalhin ang sopas sa mababang init sa isang pigsa. Magdagdag ng pampalasa. Pagkatapos nito, lutuin para sa isa pang 5 minuto at patayin. Handa na ang sopas!

Ang inihurnong isda sa oven

Mga sangkap:

• salmon/carp;
• lemon;
• perehil;
• 2 kutsarang langis ng oliba;
• Mga sibuyas - 1 PC;
• pampalasa.

Paraan ng paghahanda:

Nililinis namin ang isda. Asin at paminta ito sa iyong panlasa. Gupitin ang lemon sa 2 halves. Mula sa isang bahagi, pisilin ang juice, ang pangalawa - gupitin sa mga bilog. Paghaluin ang lemon juice na may perehil, langis ng oliba.

Susunod, kumuha ng isang baking sheet at takpan ito ng baking paper. Ikinakalat namin ang mga isda dito. Sa bahagi ng tiyan ay inilalagay namin ang mga bilog na lemon (maaari kang isang twig ng rosemary/mint). Pinag -spray namin ang lahat ng ito gamit ang langis (na may perehil at lemon juice). Inilatag namin ang bow sa isang bilog. Ilagay sa oven (preheated sa 180 degree). 30 minuto kaming naghurno.

Ang mga cutlet ng singaw para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

• Chicken Fillet - 500 g;
• Puting tinapay - 2.5 hiwa;
• Gatas - 1/3 ng st;
• Mga sibuyas - 1 PC;
• 1 itlog;
• Asin, paminta.

Paraan ng paghahanda:

Kumuha kami ng tinapay at ibabad ito sa gatas. Pinutol namin ang fillet sa isang blender (posible sa isang gilingan ng karne). Gupitin ang sibuyas at idagdag din ito sa blender. Susunod, talunin ang itlog, asin. Maaari kang magdagdag ng mga gulay at bawang. Pinaghalo namin ang lahat ng ito at gumawa ng mga cutlet. Susunod, ilagay ang mga ito sa isang dobleng boiler sa kalahating oras.

Ano ang makakain mo para sa hapunan?

Ang hapunan ay dapat na magaan, na may isang mataas na nilalaman ng hibla. Ang mga mabagal na karbohidrat ay pinakamahusay na hindi kasama sa menu.

Ang mga greener ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang:

• lahat ng mga uri ng repolyo;
• zucchini, talong, patatas, paminta;
• cereal;
• Solidong uri ng pasta.

Maaari kang magdagdag ng protina ng hayop sa mga pinggan ng gulay sa form:

• isda;
• mababang -fat na karne;
• mga itlog;
• Cottage cheese;
• legumes.

Inihurnong salmon

Mga sangkap:

• 1 salmon steak;
• Asin, paminta, dry basil.

Paraan ng paghahanda:

Inilagay namin ang salmon steak at inilagay ang 20 mn sa ref. Pagkatapos nito makuha natin ito, paminta, idagdag ang basil. Susunod, ang mga isda ay dapat na balot sa foil, binuburan ng langis ng oliba at ilagay sa isang preheated oven sa loob ng 25 minuto.

Bigas na may mga gulay Para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

• bigas;
• 1 Bulgarian Pepper;
• berde;
• 1 sibuyas;
• Mga karot - 1 PC;
• asin, pampalasa (paminta, turmerik);
• Mais na de -latang (o berdeng mga gisantes).

Paraan ng paghahanda:

Pakuluan ang bigas (dapat itong magkalat). Susunod, gupitin ang bow na may mga cube. Ilagay ito sa isang kawali na may mantikilya at kumulo sa loob ng 4-5 minuto. Magdagdag ng gadgad na karot at tinadtad na paminta. Stew sa kalahati -consumption

Pagkatapos nito, magdagdag ng pinakuluang bigas, mga gisantes (mais) doon. Stew para sa 5-7 minuto. Asin, paminta, iwiwisik ng turmerik at tomen

Tamang meryenda

Ang mga sunning na may wastong nutrisyon ay lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Upang makamit ang ninanais na resulta, mahalaga na maging maayos, ngunit hindi upang labis na mabigyan.

Para sa isang magaan na meryenda kapag nawawalan ng timbang, mainam ang mga ito:

• sariwang prutas/gulay;
• unsweetened yogurt o kefir;
• mababang -fat cottage cheese;
• pinatuyong prutas;
• isang bilang ng mga mani (pistachios, cashews, hazelnuts, atbp.);
• Mga bar na gawa sa mga likas na sangkap (pinatuyong prutas, barnisan, atbp.);
• Mataas -quality mapait na tsokolate at berdeng tsaa.

Ano ang mga resulta?

Ang pagsunod sa wastong nutrisyon at aktibong pisikal na aktibidad ay makamit ang mabisang pagbaba ng timbang.

Ang wastong nutrisyon ay kapaki -pakinabang para sa kalusugan ng bawat tao, nakakatulong ito upang mabawasan ang masa at isang pagbawas sa mga deposito ng taba. Napapailalim sa isang malusog na diyeta, ang bigat ay nagpapatatag at bumalik sa normal.